Foto: javi_indy/Freepik
Zbog rastezanja maternice, pomicanja organa, rasta ploda i širenja trbuha za vrijeme trudnoće, nerijetko dolazi do širenja odnosno razmicanja trbušnih mišića. Ovo stanje poznatije je kao dijastaza rektus abdominisa. Dijastaza se zapravo odnosi na širenje i stanjivanje male vezivne tvari koja ide po sredini našeg trbuha sve do zdjelice, tzv. linee albe. Ova linija razdvaja naše trbušne mišiće na dva dijela. Njezino rastezanje dovodi do toga da se mišići na lijevoj i desnoj strani trbuha sve više udaljavaju jedni od drugih. Odnosno do dijastaze.
Ovo stanje zahvaća skoro sve trudnice, a javlja se tijekom trećeg tromjesečja kad se trbuh rapidno širi kako bi bebi napravio što više prostora. Trudnički hormoni igraju veliku ulogu u ovom procesu jer omekšavaju naša vezivna tkiva i ligamente. Osim što pomažu da linea alba postane elastičnija, hormoni omekšavaju i ligamente oko zdjelice, pripremajući tijelo za porod.
Što očekivati?
Za neke žene, linea alba ili linea nigra, koja može postati vidljiva tijekom trudnoće, prirodno će se vratiti na svoje mjesto tijekom prvih 2-3 mjeseca nakon poroda. Međutim, jedna trećina žena može primijetiti da se razmak u trbuhu ne smanjuje. Što je problem, ne samo zbog razmaka, nego zbog činjenice da trbušni mišići ne podržavaju trup i tako opterećuju i oslabljuju mišiće leđa. A to može dovesti do daljnjih ozljeda.
Kako se oporaviti?
Dijastaza nakon poroda nije razlog za paniku. Nježna tjelovježba i vježbe disanja mogu pomoći da povratite čvrstoću i snagu te vratite mišiće na njihovo mjesto. Posavjetujte se s fizijatrom, napravite ultrazvuk abdomena, utvrdite koliki je ‘rascjep’ nastao u trudnoći pa krenite u akciju. Ojačavanje abdomena direktno će utjecati na zdravije zdjelično dno i pružit će potrebnu podršku svim vašim organima. Stoga ne zanemarujte dijastazu, bilo da se javi u trudnoći ili naprosto zbog povećanja tjelesne mase, prekomjernog debljanja ili intenzivnog vježbanja.
Kako znam imam li dijastazu rektus abdominisa?
Ako imate dijastazu nakon poroda, primijetit ćete da vam se trbušni mišići na sredini izboče ili izbočuju. To je posebice vidljivo prilikom izvođenja pokreta koji stvaraju pritisak u trbuhu, poput sklekova ili dizanja teških predmeta. Trbuh vam može iskočiti i kad popijete puno vode. Također možete primijetiti da se trbuh spušta kao u dolinu ili osjećati da, kada pritisnete trbuh, vaša ruka ‘potone’ jer joj mišići ne pružaju otpor.
Možete sami napraviti pregled. Lezite na leđa, s nogama savijenim u koljenima. Podignite glavu prema koljenima, kao da radite trbušnjake. Za to vrijeme prste jedne ruke postavite na sredinu trbuha, dodirujući trbuh jagodicama prstiju. Kad to učinite, glavu lagano počnite vraćati prema podlozi. Prije nego što spustite glavu na pod osjetit ćete rubove mišića pod prstima. U tom trenutku izbrojite koliko prstiju može stati u prostor između mišića. Na taj način provjerit ćete širinu dijastaze. Kad je riječ o dubini, ponovite postupak te ovoga puta promatrajte i ‘osluškujte’ do kojeg dijela prst propada u mišiće. Ne u masno tkivo na tijelu, nego baš u mišiće. I to ćete osjetiti napipavajući rubove mišića u napetom položaju.
Što kad izmjerim razmak?
Kada shvatite o kojem stupnju dijastaze se radi (ili pođite na uzv abdomena i pitajte stručnjake) krenite s rehabilitacijom. Na internetu ćete pronaći snimke dijafragmalnog disanja koje je najbitnije u prvoj fazi oporavka. Vježbama disanja posvetite se do kraja babinja, nakon čega počnite s laganim vježbama. Nemojte ih sami sebi određivati, potražite savjet trenera kako ne biste napravili još veći problem ozlijeđujući se. Potrebno vam je redovito vježbanje i samo nekoliko tjedana do prvih rezultata. Budete li uporni i vrijedni, uskoro ćete osjetiti i vidjeti napredak.
Mogu li sve to spriječiti?
Postoji nekoliko stvari koje ne možete promijeniti kad je riječ o riziku od razvoja dijastaze. Prva i najvažnija je genetika, ali nije jedina. Ljudi skloni rastezanju i slabljenju mišića ne bi trebali dizati težak teret, odnosno trebali bi strogo paziti na položaj tijela kod dizanja tereta. Ne bi smjeli dugo zadržavati dah, nepotrebno se naprezati i pretjerivati sa sklekovima ili dizanjem utega. S druge strane, nježna tjelovježba u trudnoći neće odmoći.
Ovih pravila trebali biste se pridržavati i u vrijeme rehabilitacije. Naime, tri mjeseca od poroda vaše tijelo bit će spremnije za intenzivniju tjelovježbu, no i tad se ne forsirajte. Discplina koju sada usvojite odrazit će se na vaše zdravlje i vitalnost i u starosti, stoga dijastazu i vježbe za trup nemojte uzimati zdravo za gotovo.
