TrudniceNutrijenti

Nutrijenti našem organizmu daju energiju potrebnu za život. Glavni nutrijenti su: bjelančevine (proteini), ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali, voda, dijetalna vlakna.
3 mjeseca prije

Podjela nutrijenata vrlo je jednostavna i zasnovana je na tome u kolikoj nam je mjeri čega potrebno. Tako bjelančevine, ugljikohidrate i masti ubrajamo u makronutrijente, dok su mikronutrijenti vitamini i minerali. Neke od namirnica sastoje se od samo jednog makronutrijenta, primjerice čisti šećer, masti i ulja, ali većina namirnica zapravo je sastavljena od kombinacije nutrijenata. Nutricionisti su osmislili sustav za procjenu koliko kojih nutrijenata je potrebno ovisno o spolu, dobi, aktivnosti i drugim čimbenicima. Dojenje povećava potrebu za nutrijentima, kao što je cink. Također, ženama je potrebno više željeza nego muškarcima, a sportašima više ugljikohidrata negoli ljudima koji nisu fizički aktivni.

Bjelančevine

Bjelančevine ili proteini izgrađuju mišiće i obnavljaju stanice te su potrebni za stvaranje enzima i hormona, a mogu biti i izvor energije ako nije dostupna iz ugljikohidrata i masti. Aminokiseline izgrađuju bjelančevine, s tim da je našem tijelu potrebno 20 različitih aminokiselina, od čega je 11 sadržano unutar tijela, a ostatak se mora unijeti hranom. Probavljajući hranu, tijelo razdvaja bjelančevine, dijeli ih na pojedine aminokiseline i pohranjuje za uporabu. Unosom više bjelančevima nego što je potrebno, one će se pohraniti kao mast. Procjenjuje se da oko 10-35% dnevnog unosa kalorija treba biti iz bjelančevina. Trudnicama se preporučuje unos 60 grama bjelančevina dnevno, odnosno 20-25%. Iako su bjelančevine potrebne našem organizmu, ne treba pretjerivati s unosom. Studije pokazuju da se u tom slučaju mogu roditi bebe malene za svoju gestacijsku dob, a može doći i do neonatalne smrti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su osnovni izvor energije, sastavljeni su od šećera, škroba i vlakana. Jedan gram ugljikohidrata oslobađa 4 kalorije, isto koliko i bjelančevine. Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata, jednostavni i složeni.

Jednostavni ugljikohidrati ili jednostavni šećeri nalaze se u stolnom šećeru, medu i javorovom sirupu te u laktozi (mliječnom šećeru), fruktozi (voćnom šećeru). Ti šećeri nazivaju se jednostavni jer postoje u oblicima koje tijelo lako razgrađuje te pretvara u energiju. Zato jednostavni ugljikohidrati pružaju brz izvor energije ako ste gladni. Podižu razinu šećera u krvi kako bi mogli poslati energiju u tjelesne organe i tkiva. Kad se povisi razina šećera u krvi, gušterača oslobađa inzulin kako bi se održala pod kontrolom razina šećera u krvi. Nakon probavljanja jednostavnih ugljikohidrata, šećer u krvi obično naglo padne zbog čega se osjećate umorno i organizam vam traži još šećera. Čestom konzumacijom jednostavnih ugljikohidrata, gušterača može imati poteškoće s djelovanjem ili proizvodnjom inzulina i tada može doći do dijabetesa.

Složeni ugljikohidrati su škrob i vlakna. Njihova je molekularna struktura složenija i tijelo ulaže više napora da ih razgradi pa ih se iz tog razloga naziva složenim. Neki od složenih ugljikohidrata su cjelovita pšenica, smeđa riža, povrće, mahunarke i voće. Budući da je potrebno više vremena da se ove namirnice probave, one neće izazvati nagli pad šećera u krvi. Umjesto toga, polako oslobađaju glukozu u krv. Složeni ugljikohidrati obično sadrže druge važne nutrijente, kao što su vitamini i minerali.

Preporučuje se da dnevni unos ugljikohidrata kod odraslih bude 45-65%. Za dojilje je to oko 210 grama, a za žene koje nisu trudne preporuka je oko 130 grama ugljikohidrata. Točan iznos ovisi o tjelesnoj težini, fizičkoj aktivnosti i drugim čimbenicima.

Glikemijski indeks: glikemijski indeks (GI) je mjerna jedinica za brzinu povišenja razine šećera u krvi nakon konzumiranja određene namirnice na skali od 0 do 100. Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput jednostavnih šećera, brzo se probavlja, apsorbira i podiže razinu šećera u krvi te samim time i razinu inzulina. Namirnice koje su niže na ljestvici probavljaju se sporije, a njihov utjecaj na razinu šećera u krvi je manji. Vlakna se ne apsorbiraju u tijelu pa samim time ne podižu razinu šećera u krvi. Namirnice s najviše vlakana, poput složenih ugljikohidrata pomažu nam da se osjećamo siti i da održavamo stalnu razinu šećera u krvi.

Pojam glikemijski indeks otkrio je 1981. godine David Jenkins, nutricionist na sveučilištu u Torontu. Služio je kao alat osobama oboljelim od dijabetesa uz pomoć kojeg će moći upravljati razinom šećera u krvi. Čista glukoza dobila je vrijednost 100 i služi kao referentna točka za sve ostale namirnice. Ispitanicima su podijeljene namirnice u određenoj količini, a njihova je krv uzeta i analizirana u intervalima. Istraživanja su pokazala da konzumiranje namirnica s nižim GI vrijednostima pomaže u poboljšanju razine šećera i masti dijabetičarima i upravljanju tjelesnom težinom. To može biti koristan alat za majke koja imaju povišenu razinu šećera u krvi  ili gestacijski dijabetes.

Masti

Masti su jedan od izvora energije našeg tijela. Razgrađuju se na manje dijelove koje nazivamo masnim kiselinama. Masti pomažu da se određeni vitamini apsorbiraju u crijevima. Dijetalna mast (potreban nutrijent) razlikuje se od tjelesne masti koja predstavlja oblik skladištenja energije. Dijetalna mast nije jedini izvor tjelesne masti, ako konzumirate previše bjelančevina ili ugljikohidrata koje tijelo ne može odmah iskoristiti – pretvorit će se u tjelesnu mast.

Preporučuje se da masti čine 20-35% dnevnog unosa kalorija, a postotak može varirati u ovisnosti od indeksu tjelesne mase osobe i fizičkoj aktivnosti. Jedan gram masti oslobađa 9 kalorija, što je više u odnosu na ugkljikohidrate i bjelančevine. Masti ne uzrokuju otpuštanje inzulina što bi moglo pogodovati osobama s inzulinskom rezistencijom. Konzumacija zdravih masti može biti dio uravnotežene prehrane.

Postoje dvije glavne vrste masti, zasićene i nezasićene. Zasićene masti su u čvrstom stanju na sobnoj temperaturi. Tu ubrajamo većinu životinjskih masti (maslac, mast, masnoća na mesu) i neka biljna ulja poput palminog i kokosovog. Zasićene masti tijelo koristi za skladištenje određenih vitamina poput A, D, E i K i za stvaranje pojedinih hormona. Prije se vjerovalo da zasićene dijetalne masti nisu zdrave i povećavaju rizik od srčanih bolesti. Nedavna istraživanja ne podudaraju se s prijašnjim mišljenjima, već pokazuju da zasićene dijetalne masti imaju brojne zdravstvene prednosti.

Nezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i dijele se na mononezasićene i polinezasićene. Nezasićene masti nalaze se u namirnicama kao što su maslinovo ulje, kanolino ulje, riba, avokado i orasi. Mnogo žitarica, voća i povrća imaju malu količinu masti u tragovima.

Treća vrsta masti koja se danas često nalazi u zapadnoj prehrani su trans masne kiseline ili trans masti. Oni se proizvode hidrogenacijom. To je postupak kojim se tekuća biljna ulja zagrijavaju u prisustvu vodika. Na taj način se tekuća ulja pretvaraju u kruta čime postaju stabilnija, transport je olakšan i nema rizika od prolijevanja. To također znači da se ulje više puta može zagrijavati i to čini popularnim u industriji brze hrane. Trans masti povezane su s mnogim zdravstvenim problemima, posebno inzulinskom rezistencijom, srčanim bolestima, moždanim udarom i karcinomom.

Za svakih dodatnih 2% kalorija iz trans masti dnevno, rizik od koronarnih srčanih bolesti povećava se za 23%. Prehranu s niskim udjelom masti zagovaraju zdravstveni radnici i prehrambena industrija još od 60-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, to nije dovelo do poboljšanja prehrambenih navika u zapadnom svijetu. U 60-ima su gotovo polovicu dnevnog kalorijskog unosa činile masti, stopa pretilosti kod odraslih iznosila je 13%, a dijabetes tipa 2 bio je prisutan kod više od 1% stanovništva. Početkom 2000-ih dnevni unos masti bio je smanjen na trećinu, ali se pretilost povećala na 34%, kao i stopa dijabetesa koja je iznosila 11%.

 

 

Avatar

Mateja

Leave a Reply