Kada je prehrana u trudnoći u pitanju svima je jasno da je bitno da je zdrava. Ali to nije jedino. Na samom početku trudnoće važno je odrediti cilj težine u trudnoći s obzirom na težinu (i visinu) prije trudnoće. Nemojte se zamarati brojanjem kalorija već jedite kvalitetno i raznovrsno. Prilikom obroka jedite dok se ne osjetiti sitima ali ne više od toga. Dodajte 300 kalorija vašem dnevnom unosu. To može zvučati mnogo, ali u biti to su samo dvije i pol šalice nemasnog mlijeka. Neka ti obroci budu kvalitetni time što ćete odabrati zdrave namirnice koje će vam pomoći ostvariti dnevnu dozu vitamina i minerala.
Prehrana u trudnoći – koje namirnice treba konzumirati?
– Proteini: Obavezno 60 grama na dan. To je jedna porcija (110 g) kuhane piletine, mesa ili ribe (veličine vašeg dlana), suncokretove koštice (ili slično), mala porcija (120 g) mlijeka ili jogurta.
– Kalcij: Kalcij ima ključnu ulogu tijekom drugog i trećeg tromjesečja jer je tada razvoj kosti i zubića vaše bebe na vrhuncu. Unosite najmanje 1000 miligrama na dan. Tri do četiri obroka mliječnih proizvoda trebalo bi biti dovoljno. Pri izboru mliječnih proizvoda prednost dajte onima sa smanjenim udjelom masnoće.
– Složeni ugljikohidrati: Šest obroka voća ili povrća i najmanje šest obroka kruha, žitarica, riže ili tijesta na dan. Jedan obrok povrća može biti šalica sirovoga zelenog lisnatog povrća, pola šalice kuhanog voća ili povrća, komad voća srednje veličine ili pola šalice voćnog soka. Kriška kruha, šalica žitarica, pola šalice kuhane riže ili tijesta računa se kao jedna porcija žitarica.
– Folna kiselina: Najmanje 400 mikrograma na dan. Jedna zdjelica žitarica daje 50 posto vaših potreba. Ostali dobri izvori ovog sastojka su obogaćeni proizvodi od pšenice, sok od naranče i špinat. Unošenje folne kiseline obavezno je u trudnoći jer pomaže u prevenciji pobačaja i porođajnih malformacija. Preporučuje se uzimati i ukoliko niste trudni ali planirate trudnoću.
Namirnice koje se ne preporučuju u trudnoći
Obratite posebnu pažnju na sljedeće namirnice:
– Sirovi i nepasterizirani mliječni proizvodi (sirevi) mogu prouzročiti listeriozu, salmonelozu ili druge bolesti uzrokovane hranom. Izbjegavajte neprokuhano mlijeko i sve mliječne proizvode od neprokuhanog mlijeka (sireve, jogurte), meke sireve (brie, feta, camembert, danish blue, roquefort, i meksički queso blanco i queso fresco) i nekuhanu hranu od sirovih jaja (primjerice umake za salatu i proteinske shakeove).
Vaša opcija: Pasterizirano mlijeko i jogurti, tvrdo kuhana jaja i tvrdi sirevi.
– Neke sirove namirnice mogu uzrokovati listeriozu, salmonelozu ili druge bolesti, koje mogu dovesti do spontanog pobačaja ili zdravstvenih problema za vašu bebu. Izbjegavajte sve što nije kuhano na odgovarajućoj temperaturi; sirove klice (uključujući rotkvice); sirove rakove; sirova jaja.
Vaša opcija: Dobro kuhano meso, piletina i riba; vegetarijanski sushi; hladni naresci ili trajne paštete i mesni namazi.
– Neke ribe mogu sadržavati velike količine žive, koja može prouzročiti zastoje u razvoju. Riba iz uzgoja može biti kontaminirana s PCB-om (tvarima koje uzrokuju rak) i drugim otrovima. Izbjegavajte sabljarku, morskog psa, skuše i svježu i konzerviranu tunu; sirovi sushi i sirove rakove; dimljene morske plodove i ribe poput lososa, pastrve ili bijele ribe (osim ako je kuhana kao sastojak drugog jela).
Vaša opcija: Na tjedan možete sigurno konzumirati i do 350 g divljeg lososa (ne iz uzgoja), lubina, škampa, zubaca, lista, morske mačke, bakalara, sardina, tilapije i škrpine. Ograničite konzumaciju tune na tunu u limenci “laganu, u komadima”, i to ne više od 170 g na tjedan. Trajni losos ili losos u limenkama je siguran.
– Kofein može prijeći u posteljicu i utjecati na srčani ritam i disanje fetusa. Pojedine biljke mogu prouzročiti različite reakcije, a pojedini čajevi nemaju jasno prikazan sastav, pa ne možete biti sigurni u koncentraciju pojedinih biljaka.
Vaša opcija: Do 300 mg kofeina na dan je u redu (2 dl kave ima oko 150 mg, 0,33 l cole ima 35 do 50 mg, 2 dl crnog čaja ima oko 40 mg); aromatizirani čajevi u vrećici bez kofeina (od limuna, đumbira ili metvice) također. Čaj od džumbira ili mente pomoći će ublažiti trudničku mučninu.
POVEZANO: Kako znati da je beba dobro u trudnoći
