Vježbanje s utezima tijekom i nakon trudnoće nije nemoguće, važno je – prilagoditi ju svom stanju. Ako ste se prije trudnoće bavili vježbanjem s utezima, općenito možete nastaviti s vježbanjem i tijekom trudnoće uz određene izmjene. Važno je izbjegavati aktivnosti koje bi mogle dovesti do gubitka ravnoteže. I smanjiti intenzitet vježbanja kako biste spriječili porast tjelesne temperature i otkucaja srca. Tijekom ovog razdoblja, cilj je održati razinu svoje kondicije. A ne fokusirati se na poboljšanje, stoga je ključno ne forsirati se previše. POVEZANO: Tjelesna aktivnost, spavanje i prehrana tijekom trudnoće
Tijekom trudnoće ne bi trebali dizati teške utege, izvoditi mrtvo dizanje ili se baviti intenzivnim CrossFit vježbama. Umjesto toga, možete se odlučiti za vježbe s vlastitom težinom ili koristiti male utege ako želite. Alternativno, možete istražiti druge sportove i aktivnosti koje su korisne za vaše zdravlje i manje intenzivne od treninga s utezima. Hodanje, joga, pilates (s naglaskom na istezanje) i plivanje u bazenu izvrsne su opcije. Bavljenje ovim aktivnostima ne samo da može održati vašu kondiciju, već vas i pripremiti za porod.
Odlučite li se nastaviti s vježbanjem s utezima, bitno je slušati svoje tijelo i prilagoditi vježbe vlastitom tempu. Sve je u poštivanju vlastitih granica. Žene koje imaju iskustva s vježbanjem s utezima obično mogu nastaviti s njim čak i tijekom trudnoće, ali moraju se napraviti prilagodbe. Ciljajte na 2 do 3 kratke sesije tjedno, jer je to općenito dovoljno. POVEZANO: Kegelove vježbe nakon poroda za jačanje mišića dna zdjelice
Smjernice za vježbanje s utezima tijekom i nakon trudnoće
Povećajte svoje periode odmora između serija na dvije minute kako biste održali normalnu tjelesnu temperaturu i održali nizak puls (ispod 140 otkucaja u minuti). Povišena tjelesna temperatura može zabrinjavati tijekom trudnoće, osobito u prvom tromjesečju. Praćenje vašeg otkucaja srca tijekom vježbi postaje još važnije tijekom trudnoće, jer dodatna težina može uzrokovati da brže postignete ciljani broj otkucaja srca. Preporučljivo je provjeravati broj otkucaja srca svake minute i osigurati da ne prelazi 140 otkucaja u minuti, jer prekoračenje ove granice može biti opasno i nezdravo.
Izvodite samo 2 vježbe po dijelu tijela, po 3 serije. Ovaj pristup pomaže u izbjegavanju nepotrebnog naprezanja vašeg tijela, a istovremeno pruža učinkovitu vježbu i smanjuje rizik od ozljeda vaših mišića. POVEZANO: Slatka hrana u trudnoći
Odmorite se i istegnite: S obzirom na dodatni napor za vaše trudno tijelo zbog hormonalnih promjena, posturalnih prilagodbi i umora, ključno je uključiti 24-satno razdoblje odmora između svake sesije vježbanja. Dopuštanje mišićima da se odmore poboljšat će izvedbu vašeg vježbanja i smanjiti rizik od ozljeda. Osim toga, ne zaboravite se rastezati između svake skupine vježbi.
Odaberite manju težinu: Kako biste izbjegli otkazivanje mišića, odaberite težinu koja vam omogućuje izvođenje 12-15 ponavljanja po seriji umjesto guranja za maksimalan napor. Dizanje prevelike težine ili korištenje nepravilne forme može povećati rizik od ozljeda, što je posebno nepoželjno tijekom trudnoće kada je proces ozdravljenja vašeg tijela prioritet za dobrobit vaše bebe.
Uklonite vježbe za trbušne mišiće i sve vježbe koje mogu izazvati čak i blagu trbušnu traumu. Također, izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju ležanje ravno na trbuhu.
Zapamtite, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nastavka ili početka bilo kojeg režima vježbanja tijekom trudnoće kako biste bili sigurni da je siguran za vas i vašu bebu.
Izvor: https://julienquaglierini.com/en/2019/08/musculation-et-grossesse-compatible-ou-pas
POVEZANO: Vježbe za jačanje mišića nogu u trudnoći
