Vježbe za jačanje mišića nogu u trudnoći jednako su važne kao i one za jačanje leđnih mišića i mišića ruku svake trudnice.
Svjesni ste da postoji mnoštvo razloga za vježbanje tijekom trudnoće:
- smanjena bol u leđima,
- manji rizik od gestacijskog dijabetesa,
- brži oporavak nakon poroda.
Ali ako ste mislili da je fokus isključivo na održavanju stabilne jezgre kako biste povratili trbušnu snagu nakon poroda, propuštate jačanje nekih od najvećih tjelesnih mišića. Od kojih su mnogi u donjem dijelu tijela.
Vježbe za jačanje mišića nogu pomoći će vam da se s lakoćom krećete za svojim djetetom, a vjerujte nam, to će vam uskoro biti itekako korisno.
Vježbanje mišića nogu
Vježbe za donji dio tijela koje jačaju glutealne mišiće mogu pomoći u suzbijanju uobičajenih problema s bolovima u zdjelici i donjem dijelu leđa kod trudnica.
Kako trudnoća napreduje, mnoge trudnice mogu iskusiti ekstremniji prednji nagib zdjelice kako im raste trbuh djeteta. Ovaj nagib može stvoriti pritisak na donji dio leđa i uzrokovati ukočenost tetiva koljena. Jačanje donjeg dijela tijela pomoću strateških vježbi za noge i stražnjicu može pomoći u sprječavanju ovih neravnoteža. I osigurati da se osjećate fizički snažnije dok nosite dijete koje raste. I na kraju, vježbanje nogu za trudnice može olakšati hodanje i povećati ukupnu stabilnost tijekom trudnoće.
Svakako prije vježbanja savjetujte se sa svojim doktorom koliko često i koliko naporno smijete uopće vježbati.
Vježbe za jačanje mišića nogu koje možete iskušati u trudnoći
- Čučnite za obrnuti iskorak – Započnite s nogama razmaknutim otprilike u širini kukova, prstima okrenutim malo prema van. Držeći prsa podignuta, savijte koljena dok bedra ne budu otprilike paralelna s podom. Zakoračite desnom nogom unatrag, savijajući oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Torzo treba ostati uspravan. Izvedite čučanj, a zatim iskoračite lijevom nogom u obrnuti iskorak na suprotnu stranu. To je jedno ponavljanje. Napravite 8 do 10 ponavljanja, izmjenjujući strane.
- Podizanje nogu u bočnom položaju – Legnite na lijevi bok tako da lijevom rukom poduprete glavu, a desnom naslonite na kuk ili na pod ispred sebe. Savijte lijevo koljeno. Polako i uz kontrolu, podignite desnu nogu. Spustite nogu prema dolje (ne bi trebala dotaknuti pod). Ponoviti. Dovršite sva ponavljanja na ovoj strani, a zatim sva ponavljanja na suprotnoj strani. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.
- Glutealni most – Legnite na leđa sa stopalima postavljenim otprilike u širini kukova i koljenima usmjerenim prema gore. Pete bi vam trebale biti dovoljno blizu stražnjice da vršcima prstiju možete dohvatiti stražnji dio peta. Stavite loptu za pilates, blok za jogu ili smotani ručnik između unutarnje strane bedara. Udahnite, zatim izdahnite, stisnite loptu, a zatim pritisnite pete kako biste podigli stražnjicu od poda. Polako se otkotrljajte natrag u početni položaj, otpuštajući dno zdjelice kada vam kukovi dođu na tlo. Napravite 8 do 12 ponavljanja.
- Bočno ležeća školjka – Legnite na lijevu stranu, koristite lijevu podlakticu da podignete torzo, održavajući podizanje kroz donji dio kuka. Savijte koljena zajedno i povucite ih prema naprijed dok vam se pete ne poravnaju s kukovima. Udahnite i skupite koljena, vraćajući se u početni položaj. Napravite 8 do 12 ponavljanja na svaku stranu.
POVEZANO: Tjelesna aktivnost, spavanje i prehrana tijekom trudnoće