Vježbe za trudnice mogu vam pomoći da se i u trudnoći osjećate aktivnom i fizički zdravom, a pomoći će i vašem psihičkom zdravlju. Vježbanje tijekom cijele trudnoće zapravo je dobar način da se i u trudnoći osjećate pokretnom kao što ste to bili prije nego vam je narastao trbuh.
Ponekad buduće majke osjete strah od vježbanja nakon što uđu u završni ciklus trudnoće i više ne žele vježbati kako ne bi naudile djetetu. Važno je poručiti im da zapravo i dalje mogu vježbati, ali na prilagođen način. Prije nego započnete program vježbanja u trudnoći, razgovarajte s svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nemate zdravstveni problem koji bi vas mogao spriječiti u redovnom vježbanju tijekom trudnoće.
Nastojte biti fizički aktivni većinu dana, po mogućnosti sve dane u tjednu. Ako ste trenutno neaktivni ili imate prekomjernu težinu, počnite s 3 do 4 dana u tjednu na dane koji nisu uzastopni.
U idealnom slučaju trebalo bi se postići neku vrstu kretanja u vremenskom periodu od 30 minuta, svaki dan u tjednu. Iako ne postoje dokazi o gornjoj granici trajanja vježbanja tijekom trudnoće, nije preporučljivo vježbati dulje od 60 minuta bez prestanka, osim ako je intenzitet jako slab.
Vježbe za trudnice koje su korisne u trudnoći
Vježbe koje odgovaraju trudnicama su aerobik i vježbe jačanja. Aerobik vježbe za trudnice uključuju kontinuirane aktivnosti koje koriste velike mišićne skupine te podižu aktivnost srca.
- hodanje (nastojte hodati brzo)
- kućni bicikl (ako vam izlazak iz kuće stvara problem ili nelagodu kupite kućni bicikl)
- plivanje i vježbanje u vodi (izbjegavati grijane toplice i hidroterapijske bazene)
- ako već redovito trčite prije trudnoće, vjerojatno ćete to moći činiti i za vrijeme trudnoće
Ipak, prije bilo koje zahtjevnije tjelovježbe savjetujte se s liječnikom. Pažljivo slušajte svoje tijelo i pratite intenzitet vježbi – ako vam tijelo poručuje da je vrijeme da usporite, učinite to.
Vježbe jačanja treba izvoditi dva puta tjedno, svaki drugi dan.
Vježbajte s malim utezima, vlastitom tjelesnom težinom ili elastičnim trakama. Nastojte izvesti 1 do 2 serije od 12 do 15 ponavljanja za svaku vježbu. Ove vježbe jačanja treba izvoditi umjerenim intenzitetom uz ravnomjerne pokrete te pravilnu tehniku disanja (tj. izdaha pri naporu). Izbjegavajte dizanje teških utega i aktivnosti koje uključuju naprezanje ili zadržavanje daha.
Zapamtite da se vježbe ne smiju izvoditi ležeći na leđima nakon prvog tromjesečja.
POVEZANO: Vježbe za ublažavanje bolova u leđima tijekom trudnoće