Vježbe za ublažavanje bolova u leđima tijekom trudnoće

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima tijekom trudnoće mogu olakšati opterećenje koje osjećate i omogućiti vašem tijelu da se prilagodi povećanoj tjelesnoj masi. Osim u slučajevima gdje vam je liječnik savjetovao strogo mirovanje, umjereno bavljenje tjelesnim aktivnostima se preporučuje.

Razlozi koji utječu na bolove u leđima tijekom trudnoće

Hormonalne promjene

U prva tri mjeseca trudnoće hormonalne promjene koje se događaju kako bi pripremile tijelo žene za porod uzrok su bolova u leđima. Jedan od hormona trudnoće koje stvara vaše tijelo je relaksin. Ovaj hormon pomaže ligamentima u području zdjelice da se opuste i zglobovima da omekšaju kako bi pripremili tijelo za porod. Budući da ovaj hormon također može pomoći kralježnici da se olabavi, može uzrokovati nestabilnost i bolove u leđima.

Težina

Kako vaša beba raste, vaše tijelo se počinje sve više debljati. Zapravo, većina žena obično dobije između 10-12,5 kg tijekom trudnoće. Budući da kralježnica mora podržati ovu dodatnu težinu, mnoge žene tijekom trudnoće doživljavaju bolove u donjem dijelu leđa.

Promjena držanja

Budući se povećanje trbuha mijenja centar gravitacije i držanje osobe prema naprijed, mijenja se i vaše držanje i hod. To može uzrokovati opterećenje na leđima, kao i bolove u leđima tijekom trudnoće.

Krvotok

Maternica može pritiskati venski krvotok i uzrokovati otjecanje donjih dijelova tijela te smanjenje opskrbe zdjelice i kralježnice kisikom. Najčešći položaj koji može dovesti do ovog stanja je ležanje na leđima, a bol može biti izrazito jaka.

Odvajanje mišića

Kao rezultat širenja maternice, mišići koji idu od rebra do stidne kosti mogu se odvojiti uzrokujući bol u leđima tijekom trudnoće.

Vježbe za ublažavanje bolova u leđima tijekom trudnoće

1. Na sve četiri

Kleknite na prostirku (možete stavite i ručnik ako vam je ugodnije), ispružite ruke ispred tijela i položite dlanove na prostirku. Blago raširite laktove, ne trebaju biti ukočeni. U položaju ste licem prema dole i “na sve četiri”.

Udahnite i zatim izdahnite polagano. Sada ponovno udahnite i podižite leđa gore prema stropu tako da su zaokružena, držite par sekundi i zatim izdišući vratite se u početni položaj ravnih leđa. Napravite ovu vježbu još dva puta.

2. Pomicanje kukova

Ostanite u istom položaju sa ravnim leđima i okrenite se na jednu stranu tako da pomaknete nježno glavu i kuk u istu stranu dok udišete. Zadržite dvije sekunde i uz izdah se vratite u isti položaj. Ponovite isto i u drugu stranu. Napravite po dva okretanja sa svake strane.

3. Dijagonala

I dalje ste u istom položaju i ravnih leđa. Sada lijevu ruku provucite ispod položaja vašeg trbuha prema desno, odnosno u drugu stranu. U položaju ste gdje vam je spušteno lijevo rame kao i glava kojom gledate u smjeru pružanja ruke. Dok pružate lijevu ruku ona je položena na prostirku. Izgledate kao da želite nešto uhvatiti na podu izvan prostirke. Istežite lijevu ruku, a sa desnom se držite čvrsto na prostirci. Zatim se vratite u početni položaj i izdahnite. Odmorite par sekundi i ponovite isti položaj u suprotnom smjeru udišući.

4. Istezanje donjeg dijela leđa

Sada se iz ravnog položaja spustite težinom na svoje noge prema petama, koliko god vam je ugodno. Blago podignite stražnjicu, ispružite ruke ispred sebe dlanovima položenim na prostirku i spustite glavu prema dole. Možete i blago raširit noge odnosno pomaknuti koljena u stranu ako imate veći trbuh. Ostanite u ovoj poziciji nekoliko sekundi udišući i izdišući kako bi istegnuli donji dio leđa.

5. Istezanje obje strane leđa

Dok ste u poziciji u kojoj istežete leđa pomaknite glavu i obje ruke i dalje položene na podu blago u desno. Malo se spustite prema podu cijelim tijelom. Udahnite i zatim izdahnite istezući se nježno u stranu. Napravite još jedan duboki udah i izdah uz istezanje. Sve mora biti ugodno, bez bolova. Na ovaj način istežete lijevi dio donjih leđa. Vratite se u početni položaj i ponovite isto u lijevu stranu okrećući sada glavu i ruke u lijevo.

6. Istezanje nogu

Iz prijašnje pozicije nježno i polagano vratite se natrag tijelom u poziciju na samom početku u kojoj ste klečali i uspravite leđa. Naslonite se sada na desnu ruku i lijevu nogu ispružite naprijed tako da su vam savijena koljena i stopalo na podu. Zatim se lijevom rukom oslonite na nogu i tijelom se istegnite prema naprijed. Idealno je ako imate pilates loptu da ju koristite kako bi se naslonili naprijed na nju.

Udahnite i pokušajte spustiti desni kuk malo prema dolje također blago. Izdahnite i vratite se u početni položaj i ponovite sve na desnoj nozi.

7. Gornji dio leđa

Za gornji dio leđa ostanite klečati, uspravnih leđa pogled prema naprijed, ispred sebe. Zatim isprepletite prste i ispružite obje ruke ispred sebe i istegnite ih prema naprijed. Leđa moraju biti uspravna. Dišite dok ste u položaju. Držite ruke ispružene od tri do deset sekundi, ovisno koliko vam je ugodno i ponovite tri puta.

8. Završna

Lezite natrag na pod ali ovaj put tako da glavom gledate prema stropu. Raširite obje ruke svaku u svoju stranu tako da su dlanovi prema gore. Udahnite i izdahnite. Zatim donji dio tijela okrenite u jednu stranu tako da su vam noge savijene u koljenima i kuk okrenut, a glavu na drugu stranu. Ruke ostavite u istom položaju. Ostanite par sekundi, koliko vam je ugodno i dišite. Zatim se nježno podignite i gotovi se!

Ove vježbe možete raditi jednom tjedno ako nemate problema sa kralježnicom, diskovima, rizičnom trudnoćom i ako se vaš liječnik naravno slaže i predlaže da radite vježbe za za ublažavanje bolova u leđima tijekom trudnoće.