Savjeti i njega

Kegelove vježbe nakon poroda za jačanje mišića dna zdjelice

Kegelove vježbe nakon poroda za jačanje mišića dna zdjelice Bebe.hr portal

Kegelove vježbe nakon poroda velika su pomoć u liječenju kod često nekontroliranog ispuštanja mokraće (inkontinencije) u ovo vrijeme. Za vrijeme trudnoće i nakon poroda mišići dna zdjelice su oslabljeni, što dovodi do nekontroliranoga gubitka mokraće.

Vježbama se jačaju mišići dna zdjelice i oporavlja njihov tonus. Mišići zdjeličnoga dna također imaju značajnu ulogu i u spolnom odnosu. Jačanje mišića zdjeličnoga dna može smanjiti zdjeličnu bol tijekom spolnoga odnosa i povećati mogućnost boljega spolnog zadovoljstva.

Vježbe nisu zahtjevne, i njihovo izvođenje ne oduzima puno vremena. Mogu također biti i od pomoći muškarcima. Prilikom izvođenja vježbi pazite da ne koristite trbušne mišiće ili mišiće nogu te da ne zaustavljate dah.

 

Prepoznavanje mišića zdjeličnog dna

 

Zbog njihove skrivene pozicije važno je najprije prepoznati mišiće zdjeličnoga dna i naučiti pravilno ih stezati.

Da bi znali izvodite li Kegelove vježbe ispravno trebate osjetiti kontrakcije na prstima stavljanjem dva prsta u rodnicu.

 

Kegelove vježbe nakon poroda

 

VJEŽBA 1#

Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stegnite mišiće dna zdjelice. Istovremeno podižite zdjelicu od podloge i normalno dišite, ne zadržavajte tokom vježbe dah. Sada oponašajte zaustavljanje vjetrova i istovremeno curenje urina. Probajte u tom položaju izdržati 5 sekundi, pa spuštanjem zdjelice prema podlozi, opustite i mišiće.

Kegelove vježbe

 

VJEŽBA 2#

Zauzmite četveronožni položaj. Ruke postavite pod pravim kutom i dlanovima se oslonite na podlogu. Koljena također namjestite pod pravim kutom, dok leđa moraju biti ravna, a vrat u neutralnom položaju.

Istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu do razine ramena i kuka, pritom pazite da leđa i vaša zdjelica ostanu u istoj ravnini te stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Vježbu ponovite 20 do 30 puta.

 

VJEŽBA 3#

Sjednite na pilates loptu i noge  razmaknite u širini kukova, a stopala držite na podlozi. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Zadržite mišiće stegnutima 8 sekundi. Lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag dok su mišići stegnuti. Zatim opustite mišiće. Ponovite 10 puta.

Kegelove vježbe

 

VJEŽBA 4#
Kleknite i oslonite se ispruženim rukama o podlogu, udahnite, stegnite mišiće dna zdjelice i podignite zdjelicu podizanjem donjeg dijela kralježnice. Izdahnite i opustite mišiće spuštanjem kralježnice.

 

VJEŽBA 5#
Stanite uspravno s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke položite na struk. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj i istovremeno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Leđa držite uspravno. Vratite se u početnu poziciju i ponovite 10 puta.

 width=

 

POVEZANO: Je li istina da trljanje alkoholom pomaže sniziti temperaturu?