Čak i ako prije niste razmišljali o zdjeličnim mišićima, izvodeći Kegelove vježbe obratit ćete pažnju na njih tijekom i nakon trudnoće. Ovi mišići igraju važnu ulogu u porođaju, drže maternicu i mjehur na mjestu pomažući da se urin ne ispušta nekontrolirano za vrijeme kašljanja ili smijanja.
Odakle naziv Kegelove vježbe?
Kegelove vježbe dobile su naziv po ginekologu Arnoldu Kegelu, a one podržavaju mjehur, maternicu i druge organe kako bi protok mokraće i kontrakcije vagine bile kontrolirane. Cilj Kegelovih vježbi je nakon kontrakcija opustiti mišiće zdjelice u kratkom vremenu. Vježbe je najbolje izvoditi u nekoliko kratkih setova po nekoliko puta dnevno. Vježbe su brze i prednost je u tome što ih možete izvoditi gotovo bilo gdje, kad zapnete u ogromnoj gužvi u prometu, čekate u redu ili gledate televiziju.
Prednosti Kegelovih vježbi
Kako beba tijekom trudnoće raste sve više, mišići zdjelice moraju podupirati sve veću težinu. Ako primijetite povremeno istjecanje mokraće za vrijeme kihanja, kašljanja ili dok trčite, to je zbog toga što su mišići preopterećeni i ne mogu u potpunosti podržavati vaš mjehur kao što to obično čine. Kada dođe vrijeme porođaja, mišići će se još više istegnuti kako bi djetetu bio omogućen prolazak. Procijenjeno je da otprilike trećina žena tijekom porođaja ima puknuće mišićnog tkiva zdjelice, ali to neće primijetiti jer ne krvari izvana. To je zapravo jedno od objašnjenja zašto isti udio žena ima problema s gubitkom kontrole mokraćnog mjehura nakon poroda. Međutim, istraživanja su također pokazala da redovito izvođenje Kegelovih vježbi prije, za vrijeme i nakon trudnoće može smanjiti izglede za inkontinenciju.
Koliko često treba izvoditi Kegelove vježbe?
Zategnite mišiće dna zdjelice oko 3 do 5 sekundi, a zatim ih otpustite isto toliko sekundi. Otpuštanje je jednako kao i zatezanje. Radite to po 5 minuta i ponovite 3 puta dnevno. S vremenom će izvođenje vježbi postajati sve lakše pa možete produžiti trajanje svakog zatezanja i otpuštanja na 10 sekundi. Nemojte biti frustrirani ako niste ni blizu zacrtanom cilju kad započnete. Kvaliteta je važnija nego da izvodite gomilu ponavljanja koja nisu ispravna. Zapamtite, mišići koje jačate jednako su bitni kao i bilo koji drugi u tijelu. S vremenom i dosljednim, pažljivim radom, zasigurno će ojačati.
Kada započeti s izvođenjem Kegelovih vježbi?
Nikad nije prekasno početi raditi Kegelove vježbe, ali što ih ranije i redovitije krenete izvoditi tijekom trudnoće, imat ćete veće koristi. Nedugo nakon poroda, možete ponovno nastaviti sa vašom rutinom izvođenja Kegelovih vježbi i to recimo dok hranite bebu. Tako ćete potaknuti cirkulacju i poboljšati mišićni tonus. Ne brinite ako ih ne uspijevate raditi kao za vrijeme trudnoće, osjećaj će se postupno vraćati kroz sljedećih nekoliko tjedana. POVEZANO: Kegelove vježbe nakon poroda za jačanje mišića dna zdjelice
