Foto: Freepik
Ne postoje čvrsti i konačni dokazi da određene namirnice same po sebi mogu povećati plodnost. Ipak, istraživanja pokazuju da uravnotežena prehrana bogata nutritivno vrijednim namirnicama podržava opće zdravlje, a time posredno može pomoći u ostvarivanju trudnoće.
Naime, životni stil ima važnu ulogu kada pokušavate zatrudnjeti. Održavanje zdrave tjelesne težine, biranje kvalitetne hrane i smanjivanje unosa zasićenih masti, jednostavnih šećera i industrijski prerađene hrane pomaže tijelu da se “pripremi” za začeće. Dobre prehrambene navike prije trudnoće dodatno olakšavaju i zdrav tijek trudnoće. Koje namirnice mogu podržati plodnost te koje je preporučljivo ograničiti?
Namirnice koje mogu podržati plodnost:
Hrana bogata folatom
Unos folata prije začeća i u trudnoći važan je za prevenciju defekata neuralne cijevi, poput spine bifide. Budući da se folat lako gubi kuhanjem, povrće je najbolje kuhati na pari ili u maloj količini vode. Birajte voće i povrće raznih boja – tzv. “dugu na tanjuru” – jer tako unosite širi spektar vitamina i minerala.
Riba i plodovi mora
Riba je najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, a neke studije sugeriraju da ove esencijalne masti mogu imati pozitivan učinak na plodnost. Prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezuje se s većom vjerojatnošću prirodnog začeća, bez potpomognutih metoda.
S druge strane, neke vrste ribe sadrže živu i druge teške metale koji u većim količinama mogu štetiti razvoju djetetova mozga i živčanog sustava. Preporuke američke Agencije za hranu i lijekove (U.S. Food and Drug Administration), a to možete čuti i od naših stručnjaka, savjetuju ograničavanje bijele (albacore) tune te potpuno izbjegavanje sabljarke, morskog psa, kraljevske skuše i velikooke tune.
Dobra vijest je da su losos, lagana tuna iz konzerve, škampi, bakalar, tilapija i som sigurni izbori. Žene koje pokušavaju zatrudnjeti mogu pojesti do 340 g ribe tjedno (2–3 obroka). Ako ne volite ribu, moguće je uzimati dodatke ribljeg ulja, no prije toga se posavjetujte s liječnikom.
Kamenice (ostrige)
Postoje znanstveni dokazi da kamenice mogu povoljno djelovati na plodnost. Izuzetno su bogate cinkom, koji je važan za proizvodnju testosterona i sperme kod muškaraca te za ovulaciju kod žena.
Ipak, pretjerivanje nije preporučljivo. Dnevne potrebe za cinkom iznose 8 mg za žene i 11 mg za muškarce. Prevelike količine mogu ometati apsorpciju bakra i negativno utjecati na imunitet.
Biljni izvori proteina
Proteini su ključni dio prehrane, no mnogi se ljudi previše oslanjaju na meso. U velikoj studiji Harvard Medical Schoola (Harvard Medical School) na više od 18.000 žena pokazalo se da su one koje su svakodnevno konzumirale biljne proteine (orašaste plodove, mahunarke, tofu) imale manji rizik od neplodnosti povezane s ovulacijom.
Biljni proteini obično sadrže manje masti i kalorija, pa su dobar izbor i za održavanje zdrave tjelesne težine.
Cjelovite žitarice
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezuje se s boljom plodnošću. Jedno istraživanje pokazalo je da su žene koje su prije postupaka potpomognute oplodnje u prehranu uključile cjelovite žitarice imale veću vjerojatnost implantacije i živorođenja.
Preporuke Ministarstva poljoprivrede SAD-a (U.S. Department of Agriculture) savjetuju da barem polovica unosa žitarica dolazi iz cjelovitih izvora poput zobenih pahuljica, smeđe riže i integralnog kruha.
Punomasni mliječni proizvodi
Zanimljivo je da su studije pokazale kako punomasni mliječni proizvodi (jogurt, punomasno mlijeko, sir) mogu povećati šanse za trudnoću, dok proizvodi s niskim udjelom masti mogu imati suprotan učinak.
Namirnice i navike koje je dobro ograničiti
Alkohol
Umjerena konzumacija alkohola ne mora nužno spriječiti začeće, no epizode opijanja (4 ili više pića za žene u kratkom vremenu) značajno smanjuju šanse za trudnoću, prema podacima Nacionalnog instituta za zlouporabu alkohola i alkoholizam (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism). Budući da alkohol može štetiti razvoju fetusa, mnoge žene odlučuju u potpunosti ga izbaciti dok pokušavaju zatrudnjeti.
Trans masti
Trans masti, prisutne u prženoj i industrijski prerađenoj hrani, povezane su s neplodnošću kod žena te smanjenom kvalitetom sperme kod muškaraca. Također mogu povećati rizik od prijevremenog poroda.
Rafinirani ugljikohidrati
Bijeli kruh, tjestenina i bijela riža mogu sniziti vjerojatnost začeća. Kod žena s PCOS-om, najčešćim uzrokom neplodnosti, rafinirani ugljikohidrati dodatno pogoršavaju hormonalnu ravnotežu.
Kofein
Vrlo visoki unos kofeina (više od 500 mg dnevno) može negativno utjecati na plodnost. Umjeren unos – do 200 mg dnevno (oko dvije šalice kave) – smatra se sigurnim.
Prehrana, lijekovi i plodnost
Ako uzimate letrozol zbog poticanja ovulacije, posebna prehrambena ograničenja uglavnom nisu potrebna. Budući da može izazvati valunge i noćno znojenje, začinjenu hranu vrijedi izbjegavati ako primijetite da vam smeta.
Treba li i partner promijeniti prehranu?
Apsolutno da. Muški faktor sudjeluje u 40–50 % slučajeva neplodnosti. Vitamini i minerali poput cinka, selena, vitamina C i E, omega-3 masnih kiselina i folne kiseline jednako su važni za kvalitetu sperme kao i za zdravlje jajnih stanica.
Istraživanja pokazuju da su muškarci koji jedu više ribe, voća, povrća i mahunarki plodniji od onih koji to ne čine, dok se preporučuje ograničiti trans masti, procesuirano meso i velike količine soje.
Ostale upute za buduće trudnice
Američko društvo opstetričara i ginekologa (American College of Obstetricians and Gynecologists) preporučuje da sve žene reproduktivne dobi uzimaju 400 mcg folne kiseline dnevno, a u trudnoći 600 mcg. Prekomjerna ili preniska težina može otežati ovulaciju i začeće te povećati rizik komplikacija u trudnoći. Nedostatak željeza povećava rizik od anemije. Prije trudnoće preporučuje se 18 mg dnevno, a u trudnoći oko 27 mg. Zamislite voće i povrće kao multivitamin iz prirode. Posebno su važne namirnice bogate folatom poput špinata, brokule, šparoga, agruma, mahunarki i cjelovitih žitarica.
