Kegelove vježbe nakon poroda velika su pomoć u liječenju raznih bolesti povezanih s poremećenim zdravljem zdjeličnog dna, od kojih je najpoznatija i najučestalija inkontinecija – nekontrolirano ispuštanje mokraće. Za vrijeme trudnoće i nakon poroda mišići dna zdjelice su oslabljeni, što dovodi do nekontroliranoga istjecanja mokraće, uslijed nemogućnosti da se ti mišići stisnu i zaustave otjecanje urina. Vježbama se jačaju mišići dna zdjelice i oporavlja njihov tonus.
Mišići zdjeličnoga dna imaju značajnu ulogu i tijekom spolnog odnosa jer jačanje mišića zdjeličnoga dna može smanjiti zdjeličnu bol tijekom spolnoga odnosa i povećati mogućnost boljega spolnog zadovoljstva.
Vježbe nisu zahtjevne, i njihovo izvođenje ne oduzima puno vremena, a mogu biti od pomoći i muškarcima. Prilikom izvođenja vježbi pazite da ne koristite trbušne mišiće ili mišiće nogu te da ne zaustavljate dah.
Prepoznavanje mišića zdjeličnog dna
Zbog njihove skrivene pozicije, važno je najprije prepoznati mišiće zdjeličnoga dna i naučiti pravilno ih stezati. Da bi znali izvodite li Kegelove vježbe ispravno trebate osjetiti kontrakcije na prstima, stavljanjem dva prsta u rodnicu. Nježno položite članke prsta na mišiće rodnice i pokušajte stegnuti mišiće, na isti način kako biste to radili da jurite na toalet, ali želite zaustaviti mokraću da vam ‘ne pobjegne’. Ako osjetite pomicanje mišića (ono nije snažno kao kod drugih mišića), osjetit ćete i njihovu snagu. Ako se vi naprežete, a mišići ‘ne mrdaju s mjesta’, vrijeme je za Kegelove vježbe i jačanje zdjelice. jačanje dna zdjelice uvelike će vam pomoći i za kasnije, za starost i dane kada ćete ih trebati i više nego sada.
Kegelove vježbe nakon poroda
PRVA VJEŽBA
Lezite na leđa, savijte koljena pod pravim kutom i stegnite mišiće dna zdjelice. Istovremeno podižite zdjelicu od podloge i normalno dišite, ne zadržavajte tokom vježbe dah. Sada oponašajte zaustavljanje vjetrova i istovremeno curenje urina. Probajte u tom položaju izdržati pet sekundi, pa spuštanjem zdjelice prema podlozi, opustite i mišiće.
DRUGA VJEŽBA
Zauzmite četveronožni položaj. Ruke postavite pod pravim kutom i dlanovima se oslonite na podlogu. Koljena također namjestite pod pravim kutom, dok leđa moraju biti ravna, a vrat u neutralnom položaju.
Istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu do razine ramena i kuka, pritom pazite da leđa i vaša zdjelica ostanu u istoj ravnini te stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Vježbu ponovite 20 do 30 puta.
TREĆA VJEŽBA
Sjednite na pilates loptu i noge razmaknite u širini kukova, a stopala držite na podlozi. Udahnite i prilikom izdaha stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Zadržite mišiće stegnutima osam sekundi. Lagano pomičite zdjelicu naprijed-natrag dok su mišići stegnuti. Zatim opustite mišiće. Ponovite deset puta.
ČETVRTA VJEŽBA
Kleknite i oslonite se ispruženim rukama o podlogu, udahnite, stegnite mišiće dna zdjelice i podignite zdjelicu podizanjem donjeg dijela kralježnice. Izdahnite i opustite mišiće spuštanjem kralježnice.
PETA VJEŽBA
Stanite uspravno s nogama u raskoračenom stavu u širini kukova, ruke položite na struk. Udahnite i prilikom izdaha spustite se u čučanj i istovremeno stegnite mišiće zdjeličnoga dna. Leđa držite uspravno. Vratite se u početnu poziciju i ponovite deset puta.
POVEZANO: Je li istina da trljanje alkoholom pomaže sniziti temperaturu?
