Trudnice

Plesanje u trudnoći? Apsolutno da!

plesanje u trudnoći

Tijelo vam je teško, osjećate se tromo i željeli biste vježbati, a ne znate kako i otkud početi. Plesanje je siguran i zabavan način da se aktivirate. No, kako početi? Ako vam je plesanje novo iskustvo, počnite se lagano njihati u dnevnom boravku.

Na samome startu ne upisujte se na tečajeve plesa, koraci koji uključuju skakanje ili su previše naporni, nisu sigurni za trudnice bez plesnog iskustva. Stoga najprije počnite ‘čagati’ doma. Nemate ideju kako? Pustite glazbu koju volite, osjetite ritam i samo mičite bokovima. Kako bi doživljaj bio još bolji, zatvorite oči i raširite usne u veliki osmijeh. Sat plesa na domaćem terenu potaknut će lučenje oksitocina koji će vam trebati i na porodu.


Kako će vam plesanje pomoći da ostanete u formi?

Plesanje u trudnoći pomaže očuvati fleksibilnost, ojačati mišiće, osnažiti srce i pluća. Najvažnije od svega – plesanje je zabavno! Kad dobijete zeleno svjetlo vašeg ginekologa i poželite konkretnije plesne treninge, pronađite programe koji će vas maziti. Ples pet ritmova, salsa… Ako vam se ne sviđaju vježbe u lokalnoj teretani, ove lagane aerobne vježbe osvojit će vas i zategnuti vam tijelo. Naime, uz plesne treninge možete dosegnuti cilj od preporučenih 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno. I više nego dobro, zar ne?


Koje vrste plesa su najbolje u trudnoći?

Ako možete, pokušajte pronaći plesni sat za trudnice, ako takav postoji u vašem okruženju. Na taj način znat ćete da su svi pokreti sigurni za vas. Ako se pridružujete satu koji nije specijaliziran za trudnice, obavezno obavijestite instruktora koliko tjedana ste trudni, kako bi mogao prilagoditi pokrete vašoj trudnoći. Jazz dance, samba, ples u dvorani (bez podizanja) i salsa, svi su dobri za ostanak u formi, pogotovo u ranoj trudnoći. Nježno trbušni ples, koje koristi spore i kontrolirane pokrete, odličan je način vježbanja tijekom trudnoće.

Trbušni ples koristi mišiće trbuha i trupa i pomaže održati vašu leđa gibkim i utječe na ispravno držanje tijela. Tijekom trbušnog plesa vjerojatno ćete aktivirati i mišiće zdjelice, što će pomoći da smanjite mogućnost od inkontinencije na minimum. Ako već imate dobru kondiciju, cilj je održati je i sada kada ste trudni. Vježbe će vam stoga biti prilagođene i olakšane, jer nije ideja poboljšavati kondiciju kada ste trudni. Međutim, ako niste navikli na vježbanje i niste u dobroj formi, ali imate zdravu trudnoću, trebali biste moći povećati razinu svoje kondicije.


Koje vrste plesa trebam izbjegavati?

Hip-hop, urban i street ples nisu idealni za trudnice, jer neki pokreti mogu povećati rizik od pada. Trebali biste izbjegavati i balet jer baletna istezanja mogu staviti puno pritiska na vaše zglobove ili uzrokovati bol u zdjelici. Niti step, koji uključuje ponavljane skokove i skakanja, nije dobar za trudnice. Ako želite nastaviti stepati, zamijenite skokove i skakanja koracima i kucanjem.


Na što paziti?

Pazite da se ne iscrpite. Ne vježbajte prenaporno duže od sat vremena, čak i ako ste navikli na puno vježbanja prije trudnoće. Ako slušate svoje tijelo i prilagodite mu svoje plesne rutine, malo je vjerojatno da ćete pretjerivati. Umjereno vježbanje trebalo bi vas blago prodrmati i samo malo oznojiti. To ćete najbolje izmjeriti tako što biste trebali moći razgovarati ili pjevati dok plešete.

Ako osjetite nedostatak zraka ili vrtoglavicu, usporite ili sjednite dok se ne oporavite. Uvijek prilagodite intenzitet svog plesanja tome kako se osjećate. Izbjegavajte sve oblike plesa koji uključuju skokove, skakanja, nagla i brza mijenjanja smjera, i okrete. Tijekom trudnoće, vaš centar ravnoteže se mijenja, što vas čini osjetljivijim na gubitak ravnoteže i pad. Izbjegavajte savijanja unatrag, jake okrete zdjelice i jake pokrete kukova, koji sve nose rizik naprezanja leđa i zdjeličnih zglobova.


Što još trebam imati na umu kad plešem?

U prvom tromjesečju, ako trudnoća dobro napreduje i ako se osjećate dobro, možete plesati kao i obično. Samo se pridržavajte nekoliko mjera opreza: pravilno se zagrijte prije nego što krenete kako biste pripremili svoje zglobove i mišiće za vježbanje; uvijek nosite bocu vode sa sobom na satove i pijte dovoljno prije, tijekom i nakon vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju; pojedite lagani obrok prije treninga kako biste održali razinu šećera u krvi, ali nemojte jesti odmah prije kako biste izbjegli probavne smetnje; odaberite plesni studio koji je dobro prozračen ili ima klima uređaj kako biste spriječili pregrijavanje.


Pobrinite se i da redovito vježbate vježbe za zdjelično dno kako biste spriječili nekontrolirano mokrenje tijekom plesanja. Kako trudnoća napreduje i vaš trbuh postaje veći, možda ćete trebati skratiti i usporiti svoje plesne treninge. Izbacite plesne pokrete koji uključuju stajanje na jednoj nozi dulje vrijeme, pretjerano istezanje ili udaranje. Mogli biste primijetiti da je teže održavati ravnotežu. Usporite ako je potrebno. Nikada se ne forsirate određeni položaj. Ako osjećate bol ili ako nešto postane teško izvodljivo, nemojte to raditi.


Kada je ples zabranjen?

Ako imate kronični zdravstveni problem ili komplikacije u trudnoći, ili gestacijski dijabetes, posebno je važno razgovarati s vašim liječnikom prije nego što se upustite u vježbanje. Ako imate problema s leđima ili zdjelicom može vam se preporučiti da vježbate samo pod medicinskim nadzorom ili da odaberete blaži oblik vježbanja.

Ako se tako nešto i ustanovi, ne tugujte. Još uvijek možete pustiti glazbu, zatvoriti oči i odraditi rasplesane vježbe disanja koje će umiriti vaš um i potaknuti hormone sreće na rad.