Zdjelično dno čini sloj mišića razapet između kostiju zdjelice i podržava vaginu, debelo crijevo i maternicu. Za vrijeme trudnoće dno zdjelice je pod velikim hormonskim i statičkim pritiskom. Uslijed djelovanja hormona mišići dna zdjelice se opuštaju kako bi olakšali porod. A povećana težina majke u trudnoći daje dodatno opterećenje na dno zdjelice.
Kako se zdjelično dno mijenja u trudnoći
Vaši mišići dna zdjelice podržavaju vaše dijete koje raste tijekom trudnoće. Zatim se istežu tijekom poroda. To ih može učiniti slabijima i možda neće raditi tako dobro kao prije rođenja vaše bebe. POVEZANO: Trudnoća po tjednima: Pripremite se za sve što vas očekuje
Slabiji mišići dna zdjelice mogu uzrokovati stresnu inkontinenciju kada primjerice urin curi i kada se zakašljete, kihnete, trčite ili se smijete. Manje osjeta prilikom spolnog odnosa i prolaps kada jedan ili više organa može pritisnuti zidove vagine uzrokujući izbočinu.
Vježbanje ovih mišića može ih ojačati i bit će manje vjerojatno da ćete imati problema poput stresne inkontinencije nakon rođenja djeteta.
Ojačajte mišiće vježbama
U trudnoći, hormonske promjene uzrokuju da vaši mišići omekšaju i lakše se rastežu. Ove promjene, zajedno s težinom vaše bebe koja raste, dodatno opterećuju dno zdjelice. To može povećati mogućnost problema s mjehurom ili crijevima tijekom trudnoće i nakon poroda. POVEZANO: Infekcija mokraćnog sustava tijekom trudnoće
Prvi korak je aktivirati mišiće dna zdjelice. Probajte slijedeće: Sjednite ili legnite s opuštenim mišićima bedara, stražnjice i trbuha i stisnite mišiće anusa kao da pokušavate zaustaviti vjetar. Stisnite i opustite ove mišiće nekoliko puta da se naviknete na osjećaj. Pazite da vam stražnjica ostane opuštena i da dišete normalno.
Iduće što možete je pokušati zaustaviti mlaz mokraće dok ste na WC-u i praznite mjehur. To vam može pomoći da naučite kako stisnuti i opustiti dno zdjelice. Međutim važno je ne zaustavljati i pokretati mlaz mokraće prečesto (ne više od jednom tjedno), jer to može otežati pravilno pražnjenje mjehura.
Kako izvoditi vježbe za dno zdjelice
- Stisnite mišiće dna zdjelice. Trebali biste osjetiti kako se mišići oko vašeg anusa i vagine podižu iznutra.
- Držite ih što čvršće možete dok brojite do 8 ili dokle god možete.
- Opustite mišiće. Trebali biste osjetiti kako ih puštaju i opuštaju te se odmaraju oko 8 sekundi.
- Ponovite vježbu koliko god puta možete.
- Pazite da vam bedra i stražnjica budu opušteni dok radite vježbe i da ne zadržavate dah.
Nastojte napraviti 3 serije od 8 do 12 stiskanja svaki dan. Možete pokušati raditi serije u različitim položajima, uključujući ležeći, sjedeći ili stojeći.
POVEZANO: Kegelove vježbe u trudnoći
