0 do 12 tjedana 12 do 24 tjedna 25 do 40 tjedana Trudnice

Zašto i kako jačati zdjelično dno

zdjelično dno

Zdjelično dno čini sloj mišića razapet između kostiju zdjelice i podržava vaginu, debelo crijevo i maternicu. Za vrijeme trudnoće dno zdjelice je pod velikim hormonskim i statičkim pritiskom. Uslijed djelovanja hormona mišići dna zdjelice se opuštaju kako bi olakšali porod. A povećana težina majke u trudnoći daje dodatno opterećenje na dno zdjelice.

Kako se zdjelično dno mijenja u trudnoći

Vaši mišići dna zdjelice podržavaju vaše dijete koje raste tijekom trudnoće. Zatim se istežu tijekom poroda. To ih može učiniti slabijima i možda neće raditi tako dobro kao prije rođenja vaše bebe. POVEZANO: Trudnoća po tjednima: Pripremite se za sve što vas očekuje

Slabiji mišići dna zdjelice mogu uzrokovati stresnu inkontinenciju kada primjerice urin curi i kada se zakašljete, kihnete, trčite ili se smijete. Manje osjeta prilikom spolnog odnosa i prolaps kada jedan ili više organa može pritisnuti zidove vagine uzrokujući izbočinu.

Vježbanje ovih mišića može ih ojačati i bit će manje vjerojatno da ćete imati problema poput stresne inkontinencije nakon rođenja djeteta.

Ojačajte mišiće vježbama

U trudnoći, hormonske promjene uzrokuju da vaši mišići omekšaju i lakše se rastežu. Ove promjene, zajedno s težinom vaše bebe koja raste, dodatno opterećuju dno zdjelice. To može povećati mogućnost problema s mjehurom ili crijevima tijekom trudnoće i nakon poroda. POVEZANO: Infekcija mokraćnog sustava tijekom trudnoće

Prvi korak je aktivirati mišiće dna zdjelice. Probajte slijedeće: Sjednite ili legnite s opuštenim mišićima bedara, stražnjice i trbuha i stisnite mišiće anusa kao da pokušavate zaustaviti vjetar. Stisnite i opustite ove mišiće nekoliko puta da se naviknete na osjećaj. Pazite da vam stražnjica ostane opuštena i da dišete normalno.

Iduće što možete je pokušati zaustaviti mlaz mokraće dok ste na WC-u i praznite mjehur. To vam može pomoći da naučite kako stisnuti i opustiti dno zdjelice. Međutim važno je ne zaustavljati i pokretati mlaz mokraće prečesto (ne više od jednom tjedno), jer to može otežati pravilno pražnjenje mjehura.

Kako izvoditi vježbe za dno zdjelice

  1. Stisnite mišiće dna zdjelice. Trebali biste osjetiti kako se mišići oko vašeg anusa i vagine podižu iznutra.
  2. Držite ih što čvršće možete dok brojite do 8 ili dokle god možete.
  3. Opustite mišiće. Trebali biste osjetiti kako ih puštaju i opuštaju te se odmaraju oko 8 sekundi.
  4. Ponovite vježbu koliko god puta možete.
  5. Pazite da vam bedra i stražnjica budu opušteni dok radite vježbe i da ne zadržavate dah.

Nastojte napraviti 3 serije od 8 do 12 stiskanja svaki dan. Možete pokušati raditi serije u različitim položajima, uključujući ležeći, sjedeći ili stojeći.

POVEZANO: Kegelove vježbe u trudnoći