Većina vitamina mora biti unešena u organizam hranom jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Možemo ih podijeli u dvije glavne skupine. Prvu grupu čine vitamini topljivi u mastima koji se mogu pohraniti u masnim tkivima ljudskog tijela i jetri. U ovu skupinu ubrajamo A, D, E i K vitamine. Preporučena dnevna doza vitamina topljivih u mastima ne smije se prekoračiti, jer budući da se skladište u tijelu mogu biti toksični.
U drugu skupinu ubrajamo vitamine topljive u vodi. Tijelo ih koristi odmah, a višak se može izlučiti urinom. Moraju se unositi svakodnevno jer se ne skladište dobro u tijelu. Vitamini topljivi u vodi su vitamin C i svi vitamini B kompleksa.
Vitamin A
Vitamin A je ključan za razvoj i održavanje zdravog vida. Jedan od prvih simptoma nedostatka vitamina A je noćna sljepoća. Vitamin A zaslužan je i za zdravu kožu te održavanje cjelovite membrane stanica. Koristi se u razvoju zubi, kostiju, reproduktivnom sustavu, regulaciji imunološkog sustava i doprinosi proizvodnji bijelih krvnih stanica. Višak vitamina može biti toksičan i uzrokovati probleme s jetrom i nepravilnosti u fetalnom rastu i razvoju. Vitamin A sadržan je u voću i povrću jarkih boja – mrkva, kantarion, dinja, slatki krumpir, špinat. Može se dobiti i iz životinjskih izvora, primjerice iz jetre i punomasnog mlijeka. Tijelo bolje apsorbira vitamin A iz životinjskih izvora.
Vitamin B
Postoji osam različitih vitamina B, poznatih kao vitamina B kompleksa. To su: B1 (tiamin), B2 (riboavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folna kiselina) i B12 (cijanokobalamin).
Vitamin B1
Vitamin B1 (tiamin) pomaže mišićima i živčanom sustavu u radu i metabolizmu ugljikohidrata.Tiamin je jedan od prvih tvari koja je prepoznata kao vitamin. Nedostatak tiamina primjetan je kod alkoholičara jer alkohol ometa njegovu apsorpciju u crijevima. Nedostatak ovog vitamina uzrokuje beri-beri. To je bolest česta u zemljama u razvoju gdje je neuhranjenost uobičajena. Izvor vitamina B1 su govedina, pivski kvasac, mahunarke, mlijeko, orašasti plodovi, zob, cjelovite žitarice i naranče. Rafinirana riža se ponekad obogaćuje tiaminom, ali količina je manja od one prije samog postupka.
Vitamin B2 – B6
Vitamin B2 (riboavin) pomaže u razgradnji ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Namirnice koje ga sadrže su mlijeko, jaja, meso, jetra, šparoge i brokula.
Vitamin B3 (niacin) potreban je za metaboliziranje hrane te održavanje živčanog sustava, kože i gastrointestinalnog trakta zdravima. Ponekad se propisuje za snižavanje kolesterola u krvi.
Vitamin B5 (pantotenska kiselina) uključen je u metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i masti, ali i u sintezu hormona i kolesterola. Nalazi se u mesu, ribi, povrću, jajima i mlijeku pa je nedostatak vitamina B5 u organizmu vrlo rijedak.
Vitamin B6 (piridoksin i drugi oblici) pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, razgrađuje bjelančevine i podržava imunološki i živčani sustav. Piridoksin se nalazi u velikom broju namirnica, primjerice pečenom krumpiru s kožom, piletini, zobenim pahuljicama, bananama. Kao i kod vitamina B6, nije uobičajen nedostatak ovog vitamina, a izuzetak su alkoholičari. Za vitamin B6 se vjeruje da ublažava predmenstrualni sindrom, ali istraživanja dosad to nisu potvrdila. Predoziranje vitaminom B6 može biti toksično.
Vitamin B7, B9 i B12
Vitamin B7 poznat je pod nazivom biotin i vitamin H. Njegova je uloga omogućavanje pravilnog rada određenih enzima. Nedostatak biotina u organizmu je rijedak, jer ga sadrže sve stanice, a sadržan je u jajima, jetri, žitaricama, kvascu i kikirikiju.
Vitamin B9 (folat ili sintetski oblik folna kiselina) pomaže u proizvodnji i održavanju novih stanica u tijelu, a također je potreban za stvaranje DNA i RNA. Ključan je za sprječavanje anemije budući da pomaže u stvaranju hemoglobina. Niska razina vitamina B9 tijekom rane trudnoće povećava rizik od oštećenja neuralne cijevi fetusa. U slučaju neplaniranih trudnoća, preporučuje se trudnicama starijima od 13 godina u ranoj fazi trudnoće uzimanje 400 mikrograma folata dnevno. Jetra, špinat, grah, šparoge i cjelovite žitarice izvor su folata. Prevelike doze folne kiseline nisu dozvoljene jer mogu uzrokovati napadaje, a apsorpcija cinka se može poremetiti.
Vitamin B12 (cijanokobalamin ili kobalamin) sudjeluje u procesu razgradnje ugljikohidrata, masti i proteina, štiti mijelinski omotač oko živčanih stanica, održava zdravima crvene krvne stanice i formira DNA. Vitamin B12 uglavnom je sadržan u namirnicama životinjskog podrijetla: jetra, meso, žumanjci, mlijeko.
Vitamin C
Vitamin C (askorbinska kiselina) pomaže u zaštiti vitamina A i E i omogućava oksidaciju masnih kiselina. Značajan je za proizvodnju kolagena koji je najzastupljeniji od vlakana u vezivnom tkivu pa tako daje tijelu oblik, organima podršku i stvara vezivno tkivo kože, zubi, kostiju, tetiva i ligamenata. Kolagen je prirodno prisutan u hrskavici i vezivnim tkivima organa kao što su jetra i slezena te između slojeva mišićnih stanica i stanica živčanog sustava. Svakom obradom namirnica (primjerice kuhanjem) vitamin C se gubi, odnosno smanjuje se njegova količina. Vitamin C nalazi se u zelenoj paprici, agrumima, jagodama, rajčicama, lisnatom povrću, papaji, bobicama i kiviju.
Vitamin D
Vitamin D (kalciferol) ima važnu ulogu u održavanju kalcija i fosfora u krvi i pospješuje apsorpciju kalcija u tijela kako bi mogao tvoriti jake zube i kosti. Ima ga u žumanjku, obogaćenom mlijeku, ribi i ulju riblje jetre. Kad je koža izložena UVB zrakama, potiče se stvaranje vitamina D3.
Manjak vitamina D uzrokuje kod djece rahitis i osteomalaciju kod odraslih. Za obje bolesti karakteristično je slabljenje kostiju. Manjak se može pojaviti ako unos namirnica bogatim vitaminom D nije dovoljan i ako je izloženost suncu ograničena. Naši bubrezi vitamin D pretvaraju u njegov aktivan oblik koji organizam može iskoristiti. U slučaju poteškoća u radu bubrega, ta će njegova funkcija s godinama biti sve slabija. Upalne bolesti tankog crijeva također mogu prouzrokovati nedostatak vitamina D u organizmu.
Na to koliko će tijelo proizvesti vitamina D utječe i količina UVB zraka koja se apsorbira iz sunca. Pretilost ne utječe na sposobnost kože da sintetizira vitamin D, ali slojevi masti mijenjaju količinu vitamina D koji se oslobađa u krvotok.
Vitamin E
Vitamin E postoji u osam različitih oblika, ali onaj koji je najaktivniji u našem tijelu zove se alfa-tokoferol. Pomaže u zaštiti vitamina A u našim tijelima i očuvanju stanica od djelovanja štetnih slobodnih radikala. Vitamin E dolazi iz izvora hrane kao što su pšenične klice, bademi, suncokretove sjemenke, suncektovo ulje, ulje šafranike i maslac od kikirikija. Manjak vitamina E vrlo je rijedak, a javlja se kod prijevremeno rođene djece i osoba koje nisu u stanju apsorbirati prehrambene masti. Za oboljele od cistične fibroze i Chronove bolesti vjerojatno je da će morati uzimati dodatke vitamina E kako bi osigurali odgovarajuće količine.
Vitamin K
Vitamin K ima ključnu ulogu u zgrušavanju krvi pa njegov nedostatak može prouzrokovati krvarenje, čak i kod najmanje ozljede. Vitamin K možemo pronaći u lisnatom zelenom povrću kao što su švicarska blitva i špinat te u namirnicama poput karfiola, govedine i jaja. Nedostatak ovog vitamina je rijedak jer se pohranjuje u jetri, ali je moguć kod osoba s nepravilnom apsorpcijom dijetalnih masti. To je moguće u slučaju dugoročnog uzimanja antibiotika ili dijetalnih masti. Uzimanje previše vitamina E može dovesti do nedostatka vitamina K. S druge strane, visoke razine vitamina K mogu povećati rizik od žutice.
